Stress et troubles du sommeil

Le stress est un mal de notre époque. Une étude américaine a montré qu’environ 80 % des consultations médicales seraient, directement ou non, dues au stress. L’une des conséquences est la diminution de la qualité du sommeil. Comme le manque de sommeil et la fatigue sont des facteurs pouvant prédisposer au stress, bon nombre d’entre nous entrent dans une véritable spirale.

En ce début d’année propice aux surcharges de travail et à la fatigue, nous allons répondre aux questions que vous vous posez sur le stress :

1. Quelle est la définition du stress ?
Le stress correspond à l’ensemble des réponses et réactions de votre organisme lorsqu’il est soumis à des pressions ou contraintes de la part de votre environnement. Ces réponses dépendent de votre propre perception des pressions que vous ressentez.

2. Quels sont les symptômes du stress ?
Les symptômes liés au stress sont nombreux et varient donc d’une personne à l’autre, chaque personne ayant très souvent son ou ses symptômes propres. Les symptômes les plus fréquents sont la nervosité, l’irritabilité, les palpitations et les troubles de la digestion et du sommeil.

3. Quelles sont les conséquences du stress ?
Le stress peut participer au développement de nombreuses pathologies. Plus il dure, plus ses conséquences peuvent être délétères pour votre organisme.
Les principales pathologies dans lesquelles le stress joue un rôle prépondérant sont associées au système digestif. En effet, le stress engendre des pertes d’appétit, avec l’estomac « noué », des aigreurs d’estomac avec ou sans remontées acides, des nausées voire des vomissements, des diarrhées, des ulcères.
Le stress peut également être impliqué dans des pathologies cardiovasculaires telles que l’hypertension artérielle, la tachycardie ou l’infarctus du myocarde mais aussi des migraines, de l’eczéma ou des douleurs musculaires (très souvent localisées dans le dos).
Enfin, le stress peut participer à l’apparition de troubles psychologiques tels qu’une dépréciation de soi, une sensation de mal-être, des difficultés de concentration ou de mémorisation ainsi que de troubles du comportement alimentaire comme les envies de sucre et le grignotage.

4. Comment expliquer le stress au niveau physiologique ?
Au niveau de votre organisme, le stress se caractérise par une augmentation de production de cortisol par vos glandes surrénales. Cette substance est très proche de la cortisone que votre médecin peut vous prescrire lorsque vous êtes malade et qui peut vous empêcher de dormir si vous la prenez le soir. Ceci explique pourquoi, lorsque vous êtes stressés, vous souffrez généralement de troubles du sommeil.
Cette surproduction de cortisol entraine une augmentation du métabolisme qui se caractérise par une surconsommation d’oxygène et ainsi une production importante de radicaux libres. Il s’agit de substances actives bien connues qui endommagent les membranes cellulaires y compris celles des neurones. La transmission nerveuse est ainsi altérée ce qui explique les manifestations telles que l’irritabilité, les sautes d’humeur, le manque de concentration etc.

5. Quels sont les facteurs prédisposant au stress ?
Les facteurs de stress sont nombreux :

• L’environnement est la principale source de stress : le bruit, la pollution, le voisinage, les transports…
• L’hyperactivité ou la sous-activité : la surcharge de travail, la pression professionnelle, les conflits personnels ou professionnels ou a contrario le sentiment de solitude affective, d’isolement ou d’inutilité
• Les chocs : émotionnels (deuil, séparation brutale, licenciement…), ou physiques (agression, accident, blessure, maladie…)
• Les changements de vie : déménagement, changement de poste, d’entreprise, rupture…

Malheureusement toutes ces situations sont inévitables et jalonnent l’existence. Seule notre manière de les appréhender et de prendre soin de nous au quotidien permet d’éviter une réaction de stress trop excessive.

6. Comment mieux gérer son stress ?
Comme nous ne pouvons pas vraiment empêcher le stress de nous gagner, nous vous proposons quelques techniques qui permettront d’en limiter les effets néfastes sur votre organisme et votre quotidien :

• La première chose à faire pour lutter contre le stress est d’en identifier la cause. Il est indispensable de savoir si ce stress est fondé ou non sur des faits réels (pression professionnelle, problèmes personnels…). Si le fondement du stress n’est pas clair, essayez de déterminer quelle peur est à l’origine de ce ressentiment : peur de ne pas être à la hauteur, de ne pas être aimé, d’être seul… Il est plus facile de maitriser un stress lorsqu’on en connait la cause, la première chose étant de relativiser.
• Evitez les retards. En effet, la crainte d’être en retard est une grande source de stress et ce, dès que vous quittez votre domicile. N’hésitez pas à partir 15 minutes plus tôt que nécessaire, cela ne changera pas fondamentalement votre organisation mais ça vous permettra d’être plus serein et de commencer votre journée sur une meilleure note.
• Travaillez votre respiration : Lorsque vous êtes en situation de stress, vous avez sans doute constaté que votre respiration devenait superficielle et rapide. Cet état stimule le système nerveux sympathique ce qui engendre une production d’adrénaline et entretient ainsi la sensation de stress.
  C’est pourquoi les exercices de respiration, ou simplement le fait de prendre le temps de réaliser des respirations profondes et lentes, aide à réduire la tension et soulage le stress, grâce à un apport supplémentaire en oxygène.
• Ecoutez de la musique calme comme par exemple de la musique classique. Des études ont montré qu’elle permettait de ralentir votre fréquence cardiaque et ainsi vous aiderait à vous détendre.
• Prenez le temps de marcher quotidiennement : une promenade vous aidera à vous vider la tête. Une activité sportive vous permettra de vous défouler et de sécréter des endorphines, hormones du bien-être. Privilégiez les activités en plein air, lesquelles peuvent vous aider à la méditation grâce au phénomène « d’attention involontaire » pendant lequel votre attention est retenue par un élément anodin de votre environnement ce qui vous aide à réfléchir en même temps.
• Eloignez-vous de votre ordinateur : Une étude suédoise, a montré un lien entre une utilisation importante d’ordinateur avec le stress et la perte de sommeil. Selon la même étude, utiliser un ordinateur avant de se coucher, et ce même pour une activité de détente telle qu’un film, diminue la qualité du sommeil. Assurez-vous donc de faire des pauses sans ordinateur pendant votre journée. Et éteignez votre ordinateur ou tablette au moins une heure avant de vous coucher.
• Il en va de même avec les téléphones portables, surtout depuis l’arrivée des smartphones. En effet, ces derniers sont cause de stress car vous êtes à tout moment sollicité et vous vous sentez obligé de répondre systématiquement et rapidement aux messages. Imposez-vous des périodes de calme, loin de votre téléphone afin de vous isoler et de vous ressourcer.
• Essayez d’anticiper les problèmes. Les problèmes doivent se traiter l’un après l’autre et indépendamment l’un de l’autre. Cela permet de relativiser, un problème pris seul parait beaucoup moins insurmontable !
• Ne gardez pas les choses pour vous, communiquez !

Que ce soit sur votre lieu de travail ou dans votre vie personnelle, le stress est souvent la conséquence d’un manque de communication et du fait que vous ignoriez ce que vos collègues ou proches attendent de vous. Prenez donc le temps de poser les bonnes questions aux bonnes personnes et d’observer votre entourage afin de trouver une place où vous vous sentirez à votre aise.

7. Comment améliorer la qualité du sommeil ?

Une personne qui dort mal ou pas assez est plus sensible au stress quotidien. Inversement, une personne momentanément stressée peut éprouver des difficultés à s’endormir ou se réveiller dans la nuit sans pouvoir se rendormir. Les troubles du sommeil touchent ainsi plus d’un Français sur trois. Voici donc quelques conseils qui peuvent vous aider retrouver un sommeil de qualité :

• Couchez-vous à des horaires réguliers : Il est conseillé de ne pas se coucher à des horaires trop variables afin de faciliter l’endormissement. Il en va de même pour le réveil : le fait de se lever à la même heure chaque jour, même pendant le week-end, permet au corps de garder le même rythme de sommeil et de veille.
• Mettez-vous au lit si possible dès les premiers signes de fatigue : Qu’il s’agisse de bâillements, d’yeux qui piquent ou de paupières lourdes, il s’agit de signes vous prévenant qu’il est temps d’aller vous coucher. Si vous ne le faites pas, l’envie de dormir passera après environ une vingtaine de minutes et ne sera de retour que lors du cycle suivant, soit une heure et demi plus tard.
• Pratiquez une activité physique régulière : non seulement, elle lutte contre le stress mais elle favorise l’endormissement. Il est important de pratiquer une activité sportive en journée ou tout du moins la stopper au minimum 2 heures avant d’aller se coucher afin de permettre au cœur de reprendre sa fréquence normale et de garantir un endormissement rapide et un sommeil apaisé.
• Privilégiez les soirées calmes et propices à la détente : Evitez les travaux intellectuels ou physiques mais également les lumières vives telles que celles d’un écran d’ordinateur. Ceci ne vous empêche évidemment pas de passer du temps avec vos proches, bien au contraire, un moment entre amis aide à se changer les idées et à se coucher l’esprit plus léger.
• Veillez à faire un dîner de qualité : Il doit être léger sans être trop frugal. Il doit se composer de fruits et légumes ainsi que d’une viande maigre ou d’un poisson, d’une faible proportion de sucres lents (pain, pommes de terre, riz, pâtes) ainsi que d’un produit laitier. Les fritures et les graisses cuites doivent être évitées car un repas lourd entraine une digestion difficile qui altèrera la qualité de votre sommeil. Le repas du soir ne doit pas être sauté, au risque de vous faire réveiller par la faim au cours de la seconde moitié de la nuit.
• Evitez de trop boire avant de vous coucher : il ne s’agit évidemment pas de vous déshydrater mais simplement de vous éviter un réveil nocturne pour aller aux toilettes…
• Faites attention aux excitants ! Il s’agit principalement de la caféine, du thé, du cola, de la taurine et de la vitamine C. Ces substances retardent le moment de l’endormissement et augmentent le risque de réveils nocturnes. Méfiez-vous de la caféine « cachée », en effet elle n’est pas uniquement présente dans le café mais également dans les boissons riches en guarana ou en maté. Chez les personnes les plus sensibles, ces excitants doivent être évités après 15 heures. L’alcool et le tabac doivent aussi être évités le soir : la nicotine retarde l’endormissement, et provoque un sommeil plus léger. L’alcool engendre un sommeil instable, ponctué de réveils nocturnes fréquents et aggrave les problèmes respiratoires nocturnes comme l’apnée du sommeil et les ronflements.
• Dormez dans une chambre fraiche et sans lumière : Il est important de dormir dans une chambre dont la température n’excède pas 18°C. En effet, la fraicheur facilite l’endormissement car votre température corporelle diminue pendant que vous dormez. Essayez d’obtenir l’obscurité la plus complète possible car elle favorise le sommeil profond. Ceci s’explique par le fait que la sécrétion de la mélatonine, hormone du sommeil ne se fait que dans l’obscurité. Enfin, il est important de dormir dans une literie de qualité et d’en changer tous les 10 ans. Prenez également soin de dormir avec un oreiller dont la forme convient à votre anatomie et la position à laquelle vous dormez. Pour garantir un bon maintien des cervicales, un oreiller doit être changé tous les 12 à 18 mois.

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À propos de l’auteur

Pharmacienne toulousaine, expatriée au Pays Basque, passionnée par mon métier mais surtout par les médecines naturelles, telles que l’aromathérapie, la phytothérapie, l’homéopathie, les Fleurs de Bach, la micronutrition ou encore la mycothérapie. Autant d’outils qui me permettent d’améliorer simplement le quotidien de mes patients car, conseiller les gens, leur donner des astuces, répondre à leurs demandes et donc à leurs attentes… Voilà mon quotidien.