Réveils nocturnes et sommeil perturbé

1 français sur 3 souffre de troubles du sommeil : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, insomnies, etc… Pourtant, la qualité du sommeil joue un rôle primordial dans le maintien d’une bonne santé et du bien-être, qu’ils soient physique ou psycho-émotionnel. Alors, que faire pour retrouver l’équilibre ? Quelques petits ajustements dans votre hygiène de vie pourront vous aider.

L’importance du sommeil

Le sommeil est important pour notre équilibre global. En effet, celui-ci intervient dans de nombreuses fonctions : mémorisation, apprentissage, régénération cellulaire, immunité, régulation émotionnelle, stimulation hormonale, etc. Il est donc primordial de veiller à la qualité de votre sommeil pour le maintien de votre santé.

Mais il arrive parfois que celui-ci se dérègle, en termes de qualités et/ou de durée, pour différentes raisons.

Quels peuvent donc être ces causes et comment retrouver l’équilibre ?

Les différentes causes des réveils nocturnes et du sommeil perturbé

Afin de retrouver un sommeil de qualité et de traiter vos troubles de façon efficace et sur le long terme, il est important d’agir sur les causes premières de ce dérèglement. Après avoir éliminé l’éventualité d’une maladie, interrogez-vous sur la ou les causes initiales ayant provoqué vos soucis de sommeil :

Prenez-vous des traitements médicaux pouvant perturber le sommeil ? Avez-vous ou utilisez-vous des psychotropes ?
Avez-vous eu un stress (ponctuel ou chronique), un choc émotionnel, un changement de vie (déménagement, séparation, changement de travail…) dernièrement ? Ou avez-vous tendance à ruminer au moment du coucher ou lors de vos réveils nocturnes ?
Avez-vous une activité physique suffisante (au moins 30 min par jour de marche ou autre activité douce) ou bien restez-vous assis(e) la majorité du temps ?
A l’inverse, vous accordez-vous suffisamment de pauses durant la journée si vous êtes très actif(ve) ?
Sortez-vous suffisamment à la lumière du jour (au moins 30 min par jour, idéalement pendant les heures de luminosité les plus importantes) ?
Votre literie est-elle de bonne qualité ? Votre environnement est-il propice à l’endormissement ?
Consommez-vous beaucoup d’excitants (café, thé, maté, alcool, tabac, etc.) ?
Avez-vous un dîner copieux ou léger, buvez-vous beaucoup le soir ?
Utilisez-vous des écrans avant de dormir (téléphone portable, télévision, ordinateur) ?
Vous réveillez-vous très souvent à la même heure durant la nuit ?

Une fois que vous aurez identifié la ou les causes de vos troubles du sommeil, vous pourrez alors agir sur celles-ci. Différentes solutions naturelles s’offrent alors à vous.

Noctuline, la solution Léro pour faciliter l’endormissement et diminuer les réveils noturnes

Léro Noctuline aide à déclencher le sommeil et à améliorer sa qualité, naturellement, rapidement, et sans accoutumance, grâce à deux ingrédients :

La mélatonine, hormone du sommeil naturellement produite et rythmant les cycles du sommeil. Elle contribue à diminuer la durée de l’endormissement dès la consommation de 1 mg avant le coucher.
L’extrait de coquelicot aidant à retrouver le sommeil.

La prise de Léro Noctuline peut se prendre de 2 façons :

3 pulvérisations (délivrant 1,8 mg de mélatonine) sous la langue 1 fois par jour, avant le coucher ou en cas de réveil nocturne.
1 pulvérisation sous la langue en cas de décalage horaire (jet lag) pendant 5 jours.

Le rééquilibrage de l’hygiène de vie pour retrouver un sommeil de qualité

Si vous avez réussi à identifier la cause de vos réveils nocturnes ou de votre sommeil perturbé, les quelques conseils qui suivent pourront vous aider à retrouver l’équilibre.

Réveils nocturnes et médecine chinoise

Si vous vous réveillez chaque nuit dans la même tranche horaire, il est possible que certains organes soient déréglés énergétiquement, selon la médecine chinoise.

Entre 1h et 3h du matin, l’organe en question est le foie, peut-être est-il alors surchargé en toxines, ou avez-vous du mal à gérer une colère.
Entre 3h et 5h il s’agit des poumons, correspondant à de la tristesse.
Et entre 5h et 7h, cela correspond au gros intestin, donc à une mauvaise digestion, ou de la tristesse ou encore de la difficulté face aux anciens schémas.

Respectez vos rythmes biologiques : activité/repos

Si vous avez trop d’énergie au moment du coucher, ou bien que vous vous réveillez les yeux grands ouverts très tôt, il est possible que vous ne respectiez pas vos rythmes biologiques. Or, le sommeil fonctionne par cycles d’1h30 à 2h qu’il est important d’apprendre à repérer afin de prendre le train du sommeil lorsqu’il se présente, et ne pas risquer de devoir attendre le prochain… Ainsi, lorsque vous ressentez des signes de fatigue, par exemple à 21h30, et que vous décidez de prolonger votre soirée, il vous faudra attendre 23h avant de ressentir de nouveau ces signaux et trouver le sommeil rapidement et naturellement. Alors, tentez d’être à l’écoute des sensations de fatigue qui apparaissent en début de soirée, et pour trouver le sommeil facilement, mettez-vous au lit 15 minutes avant le début du prochain cycle.
De plus, toujours dans le but de respecter ces rythmes biologiques, si vous ressentez de la fatigue durant la journée, accordez-vous quelques minutes (5 minutes peuvent suffirent), afin de récupérer. Vous permettrez alors à votre système nerveux de passer en mode « régénération » ou parasympathique, à l’inverse de l’orthosympathique qui est le mode « actif ».
Pour vous aider à réguler naturellement ces rythmes chronobiologiques en équilibrant les moments d’activité et de repos, une activité physique est très importante (marche, vélo, natation, danse, yoga…).
Les excitants, tels que café, thé, cacao, alcool, drogues, ne permettent évidemment pas de respecter vos rythmes chronobiologiques. Ils vous font passer dans le système orthosympathique, stimulant alors la production d’hormones du stress, et fatiguant à terme votre organisme. Dans le cas où vous ne pourriez pas vous passer de ces derniers, évitez de les consommer à partir de 17h.
Sachez enfin que les ondes électromagnétiques peuvent perturber les cycles. Coupez donc la wifi, le téléphone, ordinateur, télévision, etc.

Favorisez votre endormissement

Avant toute chose, aménagez votre chambre afin d’en faire un coin douillet, confortable, apaisant, dans lequel vous vous sentez parfaitement en sécurité pour pouvoir lâcher prise.
De plus, la qualité de la literie est évidemment importante : un lit suffisamment grand, un matelas qui respecte la morphologie, des oreillers fonctionnels sur lesquels la nuque repose, et non le crâne. Pensez peut-être également à l’orientation de la tête du lit, idéalement au nord.
Afin de créer un climat calme et propice à l’endormissement, évitez autant que faire se peut de regarder des films violents, de lire des livres trop « prenants », et bien évidemment, de vous disputer avant de dormir.
Une température trop élevée peut vous empêcher de trouver le sommeil ou perturber la qualité de celui-ci. La température idéale est d’environ 18°c. Evitez également les bains ou douches trop chauds, les plats épicés et aliments riches en acides gras saturés ou trans au dîner, et les activités physiques trop intenses.
Enfin, avez-vous déjà entendu parler de la mélatonine? C’est le chef d’orchestre régulant les rythmes chronobiologiques et le sommeil. La production de cette hormone est stimulée par l’obscurité totale. Ainsi, afin de bénéficier d’un sommeil profond et réparateur, tentez de dormir dans une chambre totalement sombre, sans pollutions lumineuses, telles que réveil, téléphone portable, télévision, ordinateur, etc. Pour cette même raison, évitez les écrans au moins 1h avant le coucher car la lumière bleue stimule la vigilance par la production de dopamine, l’hormone de l’éveil (de la même façon, évitez la consommation de viande rouge au dîner). Et pour une production optimale de la mélatonine, exposez-vous à la lumière du jour au moins 20 minutes quotidiennement, d’autant plus lorsque les journées raccourcissent en hiver.

Permettez à votre esprit de « débrancher » afin d’éviter les réveils nocturnes

Si vos réveils nocturnes ou difficultés de sommeil sont dus à des ruminations trop importantes, angoisses, stress ou autres, suivez ces quelques conseils.

Ayez sur votre table de chevet un petit carnet dans lequel vous consignerez chaque soir avant de dormir 5 choses positives qui vous sont arrivées dans la journée, ou des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant(e). Vous pourrez également vous servir de ce carnet pour vous décharger des éventuels soucis qui pourraient vous empêcher de trouver le sommeil, que ce soit en début de nuit ou lors de réveils nocturnes. Le fait de développer une pensée plus positive, et le fait d’extérioriser vos ruminations, permettront à votre esprit de se « nettoyer » et d’être plus enclin à lâcher prise, condition indispensable à l’endormissement.
Pour apaiser votre mental, vous pouvez également vous concentrer sur votre corps, vos sensations physiques (appuis, chaleur, lourdeur, sensation des vêtements ou des draps sur la peau, etc.), ou bien encore sur votre respiration. Par exemple, observez votre respiration naturelle, ses différents rythmes d’inspiration et d’expiration, la sensation de l’air qui passe à travers vos narines, les mouvements de votre poitrine et de votre abdomen, etc. Vous pouvez également allonger votre expiration en doublant son temps par rapport à celui de l’inspiration (j’inspire sur 2 secondes, j’expire sur 4, par exemple), ceci durant 5 minutes environ. Le fait d’amener toute votre conscience sur votre corps, dans le présent, vous permettra d’apaiser votre mental, qui lui est souvent dans d’autres lieux et d’autres temps qu’ici et maintenant.

Vous l’avez vu, si vous souffrez de réveils nocturnes, ou d’un sommeil de mauvaise qualité, et après en avoir cherché la ou les causes, vous pouvez agir sur celles-ci grâce à un rééquilibrage de votre hygiène de vie, un changement dans vos habitudes d’endormissement, ou encore dans une meilleure gestion de votre stress. Léro Noctuline pourra également vous aider, en complément d’une bonne hygiène de vie.

À propos de l’auteur

Stéphanie Grosieux est thérapeute holistique. Elle utilise plusieurs techniques et approches pour accompagner ses consultants et répondre de façon holistique et personnalisée : naturopathie, sophrologie, massages, hatha yoga. Elle souhaite agir avant tout de façon préventive, c’est pour cette raison qu’elle s’est intéressée à l’accompagnement de la grossesse et de la périnatalité.