Renforcement musculaire : pourquoi l’intégrer dans son quotidien ?

Avec le temps, le tonus de nos muscles s’estompe. Pourtant, ce sont eux qui nous permettent de marcher, de courir ou encore de porter des objets. Pour éviter que notre corps ne « rouille » avec l’âge, rien de mieux que le renforcement musculaire ! Négligé au quotidien, il présente pourtant de nombreux bienfaits insoupçonnés sur notre corps. Définition, intérêts, exercices et conseils : tout ce qu’il faut savoir avant de se mettre au renforcement musculaire.

Le renforcement musculaire, c’est quoi ?

Le renforcement musculaire fait référence à une activité ou à une série d’exercices qui sollicite les muscles, les articulations, les tendons et les os. Son principal objectif ? Rendre le corps plus résistant, plus mobile. Vous n’avez donc pas besoin d’être un bodybuilder pour le pratiquer ! Tel un anti-âge pour le corps, il permet de retrouver une meilleure forme physique et de raffermir la silhouette. Il est également recommandé après une blessure ou une opération pour favoriser la récupération d’une zone précise (après une opération du genou par exemple). Attention : ne pas confondre renforcement musculaire et préparation physique. Cette dernière est réservée aux sportifs visant la performance et englobe les entraînements visant à améliorer certaines qualités physiques (vitesse, endurance, force, etc.).

Renforcement musculaire : quels sont les bienfaits sur la santé ?

Sur la forme et le physique, les effets positifs du renforcement musculaire ne sont plus à démontrer. Parmi ses nombreux bienfaits, il aide à :

•   Adopter une meilleure posture

Des exercices pour renforcer les muscles entre les omoplates favorisent un meilleur maintien au niveau du dos, du cou et des épaules. Votre posture sera ainsi plus droite et le dos moins rond. Vous aurez également moins de difficultés à réaliser des tâches du quotidien.

•   Raffermir certaines zones du corps

Cette activité tonifie les muscles et facilite la perte de graisse. Idéal pour une silhouette plus affinée et galbée, le renforcement musculaire contribue à retrouver un ventre plus plat et à sculpter ses bras, ses jambes ou son fessier.

•   Éviter les blessures

Au quotidien, vous manquez de force, de tonus ou d’équilibre ? Le renforcement musculaire est tout indiqué pour entretenir votre condition physique. Des muscles plus forts protègent mieux les articulations et préviennent le mal de dos chronique, les fractures ou encore les chutes, notamment chez les séniors et les personnes sédentaires.

•   Augmenter sa performance sportive

Quelle que soit son activité sportive principale (course, vélo, natation…), le renforcement musculaire permet d’améliorer ses performances physiques. Un atout non négligeable pour les sportifs en quête de performance. Le saviez-vous ? Nos muscles commencent à se détériorer à partir de la trentaine. Après 40 ans, nous perdons en moyenne 8 % de notre masse musculaire tous les 10 ans*. Ce phénomène s’accélère à un rythme encore plus rapide passé 60 ans. Il n’est jamais trop tard pour s’y mettre !

Comment pratiquer le renforcement musculaire ?

Accessible à tous, le renforcement musculaire s’adapte à chaque situation et se pratique principalement à l’aide de son propre poids. L’objectif étant de travailler les muscles en profondeur, il impose une série de mouvements répétés. Les exercices « de base » pour un renforcement général sont les squats, les pompes, les dips et les tractions. Vous pouvez effectuer des mouvements avec le poids de votre corps (gym, fitness) ou utiliser des charges (haltères) pour gagner de la masse musculaire. Il est possible de travailler sur l’ensemble du corps ou de cibler certaines zones comme le dos, les abdos, les cuisses, les fesses ou les jambes. Cette discipline se pratique aussi bien chez soi avec des vidéos en ligne que dans une salle de sport avec un coach et des machines. Pour augmenter le niveau de difficulté, n’hésitez pas à ajouter des accessoires comme de petits haltères ou des élastiques. Certains sports permettent également de renforcer ses muscles, notamment : –       l’aquagym : pour travailler les dorsaux ; –       le yoga, la danse ou la gymnastique : pour renforcer en douceur la posture ; –       la natation : elle renforce le dos et soulage les douleurs lombaires ; –       le vélo : pour muscler les jambes, les mollets et les fessiers. Enfin, sachez que porter des courses, faire le ménage, déménager… sont autant d’occasions de faire travailler votre corps. Sans le savoir, vous avez peut-être déjà commencé votre pratique de renforcement musculaire !

Renforcement musculaire : les conseils à retenir

Pour optimiser les résultats et réussir vos séances, voici quelques recommandations :

•   Être patient

Lors des premières séances, vos muscles sont mis à l’épreuve et n’ont pas l’habitude d’être sollicités en profondeur. N’abandonnez pas ! Semaine après semaine, votre corps gagnera en endurance et les exercices vous paraitront plus faciles. N’allez jamais au-dessus de vos limites : si une douleur survient pendant votre pratique, arrêtez-vous immédiatement.

•   Être régulier

Pour arriver au bout de ses objectifs, l’important n’est pas la performance, mais la régularité ! Trois séances par semaine pendant trente minutes suffisent pour entretenir votre silhouette. Le corps se fatiguant vite, il est important de ne pas le malmener et de lui laisser du repos entre chaque session. Afin de rester motivé sur le long terme, fixez-vous un programme de renforcement musculaire.

•   S’échauffer et s’étirer

Pour préparer vos muscles à l’effort et faire monter votre rythme cardiaque, pensez à vous échauffer. Procédez également à des étirements après une séance pour soulager les tensions musculaires et limiter les courbatures.

•   Parfaire ses mouvements

Il est essentiel de respecter les précautions de chaque exercice afin d’éviter les blessures liées à une mauvaise posture et gagner en efficacité. Prêtez attention à vos mouvements et gardez un bon alignement.

•   Soigner son alimentation

Pour vous sentir mieux dans votre corps, combinez le renforcement musculaire à une bonne alimentation. Misez sur un bon apport en protéines pour favoriser la reconstruction de vos muscles et la génération des tendons. Faites également le plein de glucides et de lipides pour combler vos besoins énergétiques. Pour compléter vos apports, il existe des superaliments comme la spiruline. Cette algue riche en protéines et en fer convient particulièrement aux sportifs pour favoriser la récupération. Enfin, n’hésitez pas à sortir de votre zone de confort et à cibler des zones que vous n’avez peut-être pas pensé à travailler. Vous serez surpris de l’impact positif sur votre forme ! >  A lire aussi : Choisir le bon complément alimentaire pour la musculation *Source : https://www.nytimes.com/guides/year-of-living-better/how-to-build-muscle-strength