Le cercle vicieux de l’irritabilité et des troubles du sommeil

Le deuxième symptôme le plus handicapant sur la vie d’une femme en ménopause est sans aucun doute les troubles du sommeil. Qu’ils soient dus aux bouffées de chaleur nocturnes, ou de manière générale aux hormones, ils vous pourrissent la vie. Et comme si cela ne suffisait pas, ils entraînent de l’irritabilité le jour, et dans le pire des cas, des moments de déprime voire une dépression. Pour ne pas se laisser submerger par un rythme jour/nuit totalement dénué de sens, des solutions existent, tant dans l’alimentation que dans des rituels ou de l’activité physique.

Troubles du sommeil et insomnies

D’une manière générale, et de façon physiologique, les hommes sont réputés pour mieux dormir que les femmes. Ils peuvent dormir n’importe quand, n’importe où, et sont les rois de la sieste ! En revanche, pour les femmes, il en est tout autre. Et quand la ménopause arrive, c’est la cerise sur le gâteau.

La cause

Vous vous en doutez bien, là encore, la ménopause est en partie responsable de vos insomnies. En effet, sommeil et œstrogènes ne font pas bon ménage. Pour certaines, le mot « insomnie » ne veut absolument rien dire tant elles continuent à avoir un sommeil de qualité. Mais là encore, nous ne sommes pas toutes égales face à la ménopause et à ses troubles, ces femmes-là représentant une minorité de la population féminine.

C’était sans doute déjà le cas pour vous en période prémenstruelle, mais les hormones et leurs fluctuations modifient et perturbent le sommeil.

En période de ménopause, ce sont souvent les bouffées de chaleur, principalement nocturnes, qui pourrissent non seulement vos journées mais surtout vos nuits. Elles sont totalement incompatibles avec un sommeil récupérateur, ou tout simplement avec un sommeil de qualité convenable.

Et c’est là que vous rentrez dans un vrai cercle vicieux, où vos cycles sont totalement désorganisés.

En effet, je ne vous apprends rien, mais lorsque vous dormez mal, vous vous réveillez épuisée. Vous luttez pour tenir toute la journée, pour finalement vous endormir le soir devant la télé, et pour vous réveiller à minuit, devant le générique du film. Résultat, à minuit, impossible de vous rendormir : une nouvelle nuit blanche vous attend. Vos rythmes jour/nuit ne ressemblent plus à rien, et la situation devient vite insupportable. D’autant qu’à ce tableau vient se rajouter de la fatigue, de l’irritabilité, des troubles de l’humeur et de la concentration, et une tendance à manger tout et n’importe quoi. Sans oublier les risques que cela peut entrainer, comme des accidents…

Il est temps d’agir, avant que la situation ne s’empire !

Conseils du quotidien

Pour bien dormir, et surtout pour bien s’endormir, il y a des règles à prendre en compte. Sans aucun doute logiques pour certaines, mais oubliées pour d’autres, en voici quelques unes :

Pas d’excitants après 16h (thé, café, sodas)
Repas léger le soir (pour ne pas que le foie n’ait trop de travail à effectuer la nuit)
Chambre aérée et pas trop chaude (18°C-19°C)
Pas de télévision dans la chambre, ni d’ordinateur
Activité physique et intellectuelle suffisante la journée (pour être fatiguée le soir)
Pratiquer une activité physique et sportive plutôt le matin, ou 4 à 6h avant le dîner

De plus, avoir un rituel d’endormissement peut être le bienvenu. Choisissez celui qui vous convient : une tisane relaxante, la lecture d’un livre, de la musique douce, des granules homéopathiques, des gélules de plantes, un spray « sommeil » aux huiles essentielles, etc… Peu importe le rituel, tant que vous effectuez toujours le même, et dans le même ordre !

N’oubliez pas qu’un lit ne sert qu’à dormir, donc l’état de la literie est très important. Peut-être est-il temps de changer de matelas ?

Enfin, il n’y a pas de honte à faire une sieste, bien au contraire, elle participe à votre équilibre. Cela n’est pas réservé aux enfants ou aux hommes… Si la nuit n’a pas été assez récupératrice, et que votre temps vous le permet, offrez-vous une sieste de 20 minutes maximum.

Mais le point le plus important sur lequel il est nécessaire d’insister, c’est le respect du rythme circadien ! Votre corps est fait pour bouger le jour, et pour dormir la nuit ! Alors respectez-le. Ne vous couchez pas trop tard, essayez de vous endormir dans une pièce dénuée de bruit et de lumière. Faites-en sorte de vous réveiller pas trop tard non plus, et de préférence toujours à la même heure.

Astuces aromathérapie et phytothérapie

Avant d’utiliser l’une ou l’autre de ces huiles essentielles ou de ces plantes, parlez-en obligatoirement à votre médecin ou à votre pharmacien. Il existe en effet certaines contre-indications et certaines interactions avec des traitements médicamenteux.
L’Aromathérapie : les Huiles essentielles au service du sommeil
Le réflexe diffusion aromathérapie : 10 minutes avant le coucher, diffusez des huiles essentielles de lavande ou mandarine ou orange douce (ou la synergie des 3 ensemble).
Le réflexe respiratoire aromathérapie : directement au flacon, respirez de l’huile essentielle de camomille romaine (3 inspirations successives).
La phytothérapie : les Plantes du sommeil
Tisane « dodo » : fleurs d’oranger, fleurs de camomille et feuilles de verveine
Boisson EPS : mélange de Escholtzia, valériane, passiflore, griffonia… 1 à 2 cuillères à café dans un verre d’eau, le soir au coucher.
Les compléments alimentaires : Léro Ménopollen Sommeil, à base de pollen pour les bouffées de chaleur, contient aussi du coquelicot pour favoriser l’endormissement et de l’eschscholtzia pour améliorer la qualité du sommeil. Le tout dans une formule BIO et fabriquée en France !

L’irritabilité et la dépression

Vous le vivez sans doute, ou du moins votre entourage en fait peut-être les frais en ce moment, mais vous ne supportez rien ! Vous êtes irritable, nerveuse, angoissée, stressée et un rien vous agace ! Vous en voulez à la terre entière et vous avez tendance à reporter cet excès d’émotions sur votre famille, votre conjoint et vos enfants qui doivent vous prendre à la petite cuillère pour vous parler ou vous demander quelque chose ! Il est temps que cela change…

Surtout si on prend en considération que la suite sera inévitablement une déprime, voire dans le pire des cas une dépression.

Causes

La cause d’une dépression peut être hormonale. C’est sans doute votre cas, mais elle peut aussi trouver des causes bien plus profondes, enfouies au fond de soi !

Si vous étiez fragile lorsque vous étiez plus jeunes, alors il va falloir être forte et se battre pour ne pas tomber dans les mailles de la dépression.

En plusieurs dizaines d’années, vous avez pu vous rendre compte que la vie n’est pas toujours rose : il y a des hauts et des bas. Aujourd’hui, vous êtes peut-être dans une phase de bas, où vous broyez du noir, et où vous ne voyez que le négatif de cette situation ! Alors oui, vous avez peut-être pris du poids, vous avez des rides, vous avez vos bouffées de chaleur, oui vous avez changé, mais vous êtes toujours vous, une femme forte !

Une dépression peut aussi avoir pour cause une diminution de certains neurotransmetteurs, responsables de nos activités, et de notre bonne humeur :

La dopamine, responsable de nos envies, de notre libido, de nos plaisirs, et de notre force à affronter chaque nouvelle journée :
Libido en berne
Du mal à vous lever le matin
Vous ne prenez plus plaisir à faire ce que vous aimiez faire auparavant
Vous n’avez plus de passion
La sérotonine, responsable de notre joie de vivre, et de notre sommeil. Voici les symptômes d’un manque en sérotonine :
Pulsions sucrées en fin de journée… et prise de poids
Troubles de l’endormissement
Vous ne supportez rien, du genre insupportable aussi
Vous trouvez les autres trop longs et lents
Vous pleurez pour un rien, vous êtes hypersensible
Vous ne supportez ni bruit, ni lumière, ni parfum

Peut-être souffrez-vous aussi tout simplement de stress chronique, situation qui vous mène la vie dure au quotidien. En voici les symptômes principaux :

Agressivité
Irritabilité, sans forcément avoir une baisse de moral
Troubles de la concentration
Fatigue chronique et pour cause…
Troubles de l’endormissement
Réveils précoces ou plusieurs fois dans la nuit, et vers 4h c’est la fin de votre nuit…

Une fois la cause trouvée, la solution sera évidente…

Le naturel au service d’un moral retrouvé

Avant que vous ne sombriez au fond de l’eau, faites appel à des plantes ou à des huiles essentielles. Alors bien-sûr, dans le cas présent, elles ne feront pas partir vos soucis, mais elles auront au moins le mérite de vous les faire oublier, ou de vous aider à les appréhender avec du recul. Tout cela sans effets secondaires. Privilégiez-les en première intention, avant de vous « abrutir » avec des somnifères puissants. Le cas échéant, selon les situations, elles peuvent être un bon complément aux antidépresseurs que vous prenez déjà, et vous aideront plus tard, lorsque vous vous sentirez prête, à vous en sevrer.

L’Aromathérapie : les Huiles essentielles au service du moral
Le réflexe aromathérapie moral : 2 gouttes d’huile essentielle de verveine citronnée ou de litsée citronnée, au niveau du plexus solaire, 3 fois par jour.
Le réflexe aromathérapie énergie : 2 gouttes d’huile essentielle de pin sylvestre ou d’épinette, sur les reins, chaque matin pendant 20 jours (pas plus).
La phytothérapie : les Plantes de la bonne humeur
Tisane « dodo » : fleurs d’oranger, fleurs de camomille et feuilles de verveine
Boisson EPS, si manque de sérotonine : millepertuis, curcuma, griffonia, à raison de 1 cuillère à café diluée dans un verre d’eau, matin et soir, pendant 1 à 2 mois selon amélioration.
Boisson EPS, si manque de dopamine : millepertuis, curcuma, mucuna, à raison de 1 cuillère à café diluée dans un verre d’eau, matin et soir, pendant 1 à 2 mois selon amélioration.
Boisson EPS anti-stress chronique : millepertuis, ginseng, gentiane, passiflore à raison de 1 cuillère à café diluée dans un verre d’eau, le matin, pendant 1 à 2 mois selon amélioration.

Astuces pour être bien dans sa tête

Voici une liste non exhaustive (qui dépend de tout un chacun) de tout ce que vous pouvez mettre en place dans votre quotidien pour aller mieux, pour vous sentir en meilleure forme dans votre tête, et lâcher prise :

Aérez-vous la tête, faites du sport, ou allez vous promener au calme dans la nature
Cuisinez, peignez, lisez… quel que soit votre passion, il est temps de s’y replonger !
Voyez des amis autour d’un bon repas, ou essayez de rencontrer du monde en vous inscrivant à un cours de cuisine
Exposez-vous au soleil, faites-le plein de vitamine D, puissant antidépresseur naturel
Apprenez à gérer votre stress par la sophrologie ou le yoga, ou ce qui vous correspond le plus

Enfin et surtout, ne culpabilisez pas !

Une dépression peut arriver à tout le monde, sans crier gare. Cela ne veut pas dire que vous êtes faible, cela veut juste dire que vous vivez une période de votre vie qui vous échappe. Quoi que vous puissiez en penser, vous avez besoin d’aide. Attendez juste que le mauvais temps passe, le soleil finira par revenir. Il faut juste être patient. Ne pas se tuer à vouloir tenir coûte que coûte, c’est le meilleur moyen de sombrer encore plus.

Adapter son assiette pour améliorer sommeil et moral

Comme souvent, l’alimentation est la mère de tous les maux. Un sommeil de qualité ça se prépare, et cela passe par l’assiette.

Voici un petit tour d’horizon des éléments à apporter à votre quotidien pour mieux dormir :

En revanche, il sera important de limiter certains aliments :

L’alcool peut paraître une bonne idée sur le moment pour « oublier », mais le petit verre de vin du soir peut vite devenir une habitude, qui peut aussi rapidement vous faire sombrer dans l’alcoolisme. Et de la dépression à l’alcoolisme, il n’y a qu’un pas…