Fatigue pendant la journée, insomnie, trouble de l’attention… Les effets du décalage horaire constituent la partie la moins amusante d’un voyage à l’étranger. Pour réduire son impact sur votre sommeil et retrouver rapidement des nuits plus réparatrices, Léro vous dévoile ses astuces.
1. Prendre de la mélatonine
La mélatonine est une hormone produite par notre corps. Son rôle est de rythmer nos cycles de sommeil et nous permettre de nous endormir. Elle est ainsi produite le soir, quelques heures avant le coucher. Avec le décalage horaire, ses heures de production peuvent être perturbées.
La solution ? Augmenter le niveau de mélatonine dans le corps grâce à des produits adaptés. Présenté sous forme de spray, notre complément alimentaire Léro Noctuline associe de la mélatonine et de l’extrait de mélisse. Idéal en cas de jetlag, il contribue à resynchroniser le sommeil et à retrouver des nuits de qualité.
2. S’exposer à la lumière
Chacun de nous possède une horloge biologique interne que l’on appelle « le rythme circadien ». Il dure environ 24 heures et régit presque toutes les fonctions biologiques de l’organisme telles que le sommeil, la pression artérielle ou les capacités cognitives. Ce rythme est synchronisé par plusieurs éléments, notamment la lumière. L’exposition à l’obscurité, par exemple, amène le cerveau à sécréter de la mélatonine, l’hormone du sommeil, et déclencher la sensation de fatigue.
Seul bémol : le décalage horaire peut perturber le rythme circadien. C’est pourquoi il est conseillé de sortir, le temps d’une promenade, pour s’exposer au maximum à la lumière du jour. Cette dernière va permettre à l’organisme de s’adapter progressivement à son nouvel environnement. Être à l’extérieur permet également de rester plus alerte et actif.
Attention à la sieste : elle est bénéfique uniquement si elle est réalisée 8 heures minimum avant l’heure prévue du coucher et ne dépasse pas 30 minutes. Dans le cas contraire, elle risque d’affecter votre sommeil et de retarder l’endormissement.
3. Chouchouter le corps et l’esprit dans l’avion
Le décalage horaire a des effets néfastes (mais temporaires) sur le corps. Pour l’aider à anticiper ces changements et bien dormir le moment venu, la clé est de prendre soin de soi dès la montée dans l’avion ! Parmi les bonnes astuces :
– éviter la consommation d’alcool et de café ;
– boire de l’eau pour éviter que la déshydratation n’aggrave votre fatigue ;
– faire des étirements et marcher dans l’avion. Il est recommandé de porter des bas de contention si vous souffrez de problèmes de circulation ;
– rester détendu au maximum : musique relaxante, lecture, films, séries, discussion avec un proche… Autant d’éléments qui contribuent à garder l’esprit serein et à se mettre en bonne condition pour mieux s’adapter au fuseau horaire ;
– éviter les collations et les repas copieux qui rendent plus somnolent.
4. Établir un programme de sommeil personnalisé
Les effets et la durée du décalage horaire sur le sommeil dépendent de facteurs variés comme le nombre de fuseaux horaires traversés, la durée du vol ou encore vos habitudes de sommeil. Pour réduire son impact, il existe des outils pratiques et encore peu connus : des applications sur smartphone.
Leur principe : proposer un plan d’action individuel pré-voyage à partir d’informations comme vos horaires de vol, habitudes de sommeil, pays de départ et d’arrivée, durée du séjour, etc. Un programme heure par heure pour les premiers jours et des conseils personnalisés (s’il faut dormir dans l’avion ou non par exemple) sont proposés. À la clé : une adaptation en douceur à la nouvelle heure locale.
Pour trouver ce genre d’application, ouvrez votre centre de téléchargement d’applications mobiles (Google Play ou App Store) et tapez « jetlag » dans la barre de recherche. Parmi les plus populaires se trouvent notamment Gowwiz et Timeshifter.
5. Se caler immédiatement sur les horaires locaux
Une méthode plus radicale pour gérer le décalage horaire : oublier complètement son ancien fuseau horaire et adopter le rythme local dès votre arrivée. En clair : vous prenez vos repas et dormez aux mêmes heures que les locaux. Pour faciliter cette étape et vous préparer mentalement, réglez vos appareils et votre montre sur votre nouveau fuseau horaire avant le décollage
Les premiers jours, essayez de rester éveillé jusqu’à la nuit tombée et levez-vous tôt. S’exposer à la lumière vive entre 12 h et 16 h est également recommandé. En cas de grosse fatigue, une sieste de moins de 30 minutes ou une douche fraîche vous aidera à vous revigorer. Enfin, n’oubliez pas que votre corps a besoin de récupérer : allez-y doucement les premiers jours !
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