Bien dans son corps

L’activité physique fait souvent parti des 2 éléments les plus importants à prendre en compte dans de nombreuses pathologies (diabète, hypertension, …). Au même titre que l’alimentation, l’activité physique permet souvent de prévenir des pathologies, et dans certains cas, de contribuer à les traiter. La ménopause n’y échappe pas. L’activité physique fait partie intégrante du panel thérapeutique des symptômes de la ménopause. Tous les sports ne sont pas adaptés à tout le monde. Il est important d’en pratiquer de manière régulière, en combinant plaisir et envie. Mais à côté de l’activité physique à proprement parler, il faut aussi être bien dans son corps. Pour cela, quoi de mieux que des activités de relaxation, telles que le yoga, le pilate, la sophrologie, etc… A chacune sa technique.

Pourquoi faire du sport ?

Tout le monde vous le dira, « le sport c’est bon pour la santé ». Oui, mais pourquoi ? Pourquoi est-il important de bouger alors que l’on est fatiguée ? Pourquoi est-il important de s’épuiser physiquement alors qu’on est à la limite de l’être moralement ? Justement, c’est là que se trouve l’une des réponses. Le sport, ou du moins l’activité physique, est bon pour tout le monde, quels que soient vos problèmes, quels que soient vos troubles ! L’activité physique, ça détend, et ça permet de penser à autre chose, de se vider la tête ! Pour le côté scientifique, toutes les femmes, même les moins sportives, ont un point en commun : elles ont toutes un cœur, des poumons, des muscles, un squelette…qui ont besoin d’être protégés, ou oxygénés ! Elles ont alors toutes besoin de pratiquer une activité physique ! On ne vous demande pas d’aller courir le marathon demain. Mais juste d’être actives physiquement. Parce que s’il y a bien un moment dans la vie d’une femme où elle se doit d’être active, c’est bien à la ménopause. C’est en effet précisément à partir de cette période que la femme perd en moyenne 14% de la masse musculaire chaque décennie… Il en découle de la fatigue, de la prise de poids, et autant de risques de développer un diabète ou d’autres problèmes cardiaques. Alors, BOUGEZ ! Que ce soit de la marche, du vélo, ou tout simplement le fait de faire du ménage, du jardinage, ou du bricolage ! Mais faites-le en vous bougeant ! L’activité physique est à la portée de toutes, reste juste la motivation ! Voici mon top 5 des bonnes raisons de vous mettre au sport à la ménopause :

La ligne : le sport permet de contrôler son poids, de perdre du ventre, et de garder une jolie silhouette, active et élancée.
Le bien-être : le sport permet de diminuer l’anxiété, de mieux dormir, et aussi de fabriquer des endorphines et des molécules de bonheur, de sérénité et de récompense, qui augmentent ainsi la confiance en soi, l’estime de soi, et augmentent la motivation et le moral.
La vie sociale : faire du sport, s’il est fait en groupe (aquagym, danse, marche…), permet de conserver une vie sociale, avec pourquoi pas l’organisation de week-ends ou de vacances sportives.
Les douleurs : le sport de diminuer tout type de douleurs, de conserver des articulations en bon état, de limiter le mal de dos, de renforcer la ceinture abdominale, tout cela dans le but de conserver une autonomie sur le long terme.
La prévention : le sport permet de prévenir de nombreuses pathologies : les maladies neurodégénératives, comme la maladie d’Alzheimer, mais aussi les maladies cardiaques (infarctus) ou cérébrales (AVC), ou encore de réduire le risque d’apparition d’un cancer du sein, ou de réduire le risque d’ostéoporose en renforçant son squelette.

Si avec toutes ces bonnes raisons, vous n’êtes pas convaincue…

Quels sports privilégier ?

Faire du sport c’est bien, mais encore faut-il faire le bon sport, celui adapté à notre condition physique. Si vous faites déjà du sport, mesdames, c’est parfait, continuez ainsi, surtout si vous marchez ou courez ! En revanche, si vous ne faites que des sports nécessitant un objet, comme le vélo ou le rameur, il serait préférable de rajouter un sport dit « d’impact », afin de garantir une bonne solidité de vos os. Si vous n’en faites pas par manque de temps, ou pour tout autre raison, il serait important de vous y mettre. Mais inutile de trop forcer les premières fois, bien au contraire, vous risqueriez de vous faire mal. Une règle s’applique alors à votre cas :

Pratiquez en premier une activité physique de « décharge » où vous ne portez pas le poids de votre corps, comme la natation, l’aquagym, ou le vélo d’appartement.

Ces sports seront parfaits pour le cardio, l’endurance, et n’entraînent aucune douleur articulaire. Ces activités de décharge devront être pratiquées pendant 3 à 4 mois, le temps que la forme physique revienne. C’est à partir de ce moment-là que vous pourrez vous mettre à la pratique d’un sport de charge (vous portez au minimum le poids de votre corps). 2. La pratique d’une activité physique de « charge » permet d’entretenir la masse musculaire, mais aussi de renforcer le squelette en fabriquant du tissu osseux. Parmi les sports de « charge », les plus faciles restent la marche et le running. Il ne vous reste plus qu’à choisir quelle activité est faite pour vous. Voici de quoi vous aider à choisir : Avantages Inconvénients DECHARGE Natation, aquagym Parfait en cas de surpoids, de problème de circulation sanguine, de rétention d’eau, ou de cellulite Confortable pour les articulations, et la respiration apaisant Assèche la peau Ne participe pas au maintien de l’équilibre, ni au renforcement du squelette Vélo d’appartement Peut se faire en toute saison, à la maison Ne participe pas au maintien de l’équilibre Ne fait pas travailler la sangle abdominale CHARGE Marche Parfaite en tous points Sollicite l’ensemble du corps INDISPENSABLE Idéale à condition de marcher relativement vite (marcher trop lentement ne fait pas travailler le muscle cardiaque) Running Idéal pour le contrôle du poids, pour préserver les articulations, et pour fabriquer du muscle et des os Interdit aux femmes souffrant d’ostéoporose, sauf si on y va par étape : marche, marche rapide, tapis, running Ce qui est avant tout indispensable, c’est de choisir une activité physique qui nous fait envie, pour laquelle nous prenons du plaisir, avec pour but de la pratiquer assez régulièrement, plusieurs fois par semaine.

Techniques d’étirement et de relaxation

La tendance actuelle est au yoga, à la relaxation, aux pilates… Bien plus qu’un effet de mode, ce sont des activités bénéfiques pour la femme ménopausée. En effet, le yoga est une technique qui est pratiquée depuis des millénaires, qui est reconnue pour son action à la fois sur la santé en général, sur la respiration, sur le bien-être et le recentrage, en étirant l’organisme. Le but du yoga est d’apprendre à bouger son corps différemment : bien se placer, trouver des postures physiologiques, garder une harmonie entre articulations/tendons/muscles, mais aussi et surtout à se détendre et à oublier les petits tracas du quotidien. Le yoga libère les énergies négatives, bloquées ou enfouies au fond de nous. Il favorise la circulation du sang et aide à retrouver un équilibre hormonal. Et pour couronner le tout, il permet de diminuer de 30% le nombre de bouffées de chaleur. Il existe différents types de yoga, plus ou moins actifs. N’hésitez pas à vous inscrire à des cours de yoga pour en découvrir les bienfaits sur la souplesse, le sommeil, le calme ou encore l’équilibre hormonal. D’autant plus qu’ensuite, c’est une activité que vous pourrez pratiquer chez vous, lorsque vous le souhaitez, un peu comme une bonne pratique d’hygiène de vie. Le yoga n’est pas la seule activité qui permet de s’étirer et qui permet au corps de prendre un nouveau souffle, de se détendre. La sophrologie, par exemple, est une méthode ayant fait ses preuves pour décrocher, pour arriver à un autre niveau de détente et de conscience. C’est un outil parfois miraculeux en cas de stress ou de troubles du sommeil. Le but principal est de pratiquer une bonne respiration afin d’aider son mental à lâcher prise. Là encore, c’est une technique que vous pouvez pratiquer depuis chez vous, à l’aide d’une application de sophrologie. Le tout est d’être au calme, sans bruit, sans téléphone portable pour nous déranger… Et puis il est aussi possible de combiner un peu des deux, avec la Gym douce. Elle peut se faire au bureau, en faisant la vaisselle, en se douchant… Elle peut se pratiquer à n’importe quel moment de la journée. Elle consiste en plusieurs exercices de 5 à 10 minutes, répétés à plusieurs moments de la journée, dès que l’occasion se présente.

Sous la douche : faites des mouvements de tête, faites tourner vos poignets, répétez A E I O U, en articulant de manière exagérée…
En voiture : au feu rouge, faites des abdos, en contractant les muscles du ventre et en ramenant un genou vers le volant
Au bureau : refaites des abdos, cette fois-ci en soulevant vos jambes bien jointes, et en restant dans cette position plusieurs secondes et en le répétant.
En déjeunant : musclez votre périnée en contractant les fessiers, en pratiquant la technique du « stop pipi », contractez brutalement puis relâchez.
En faisant à manger : refaites des abdos en vous étirant, les bras tendus, sur la pointe des pieds.
Dans la salle de bain : tendez les bras devant vous, repoussez les bras et arrondissez le dos. Tenez et respirez.

Conclusion

Pratiquer une activité physique est quelque chose qui ne coute souvent pas grand-chose, et qui peut rapporter gros, tant à votre corps qu’à votre esprit ! Alors ne vous en privez pas ! Et si vos conditions physiques ne sont pas adaptées à la pratique d’un sport de manière intense, n’hésitez pas à étirer votre corps à l’aide de techniques comme le Yoga ou le Pilates, et surtout de libérer votre esprit d’énergies négatives, grâce pourquoi pas à la sophrologie.