Le stress

Vos pensées, vos émotions et vos sentiments ont une influence directe sur les défenses de votre organisme et de votre vitalité. N’avez-vous jamais expérimenté de vous réveiller un matin avec un mal de gorge le lendemain d’une dispute où vous n’aviez pas pu exprimer vos émotions ? Ou bien encore d’avoir des perturbations intestinales avant un entretien ?…

« Tout ce que l’on n’exprime pas s’imprime… »

Des chercheurs de l’Université d’État de l’Ohio ont découvert que le stress chronique agissait directement sur l’expression des gènes des globules blancs (cellules de l’immunité), pouvant alors conduire à des réactions de défense immunitaire exacerbées, d’inflammation, et donc endommager les tissus sains de l’organisme.

Qu’est-ce que le stress ?

La définition usuelle du stress est celle-ci :

« Réaction de l’organisme à une agression, un choc physique ou nerveux. »

En d’autres termes, face à un stress, l’organisme cherche à s’adapter, se rééquilibrer, retrouver son homéostasie (capacité de l’organisme à maintenir constantes les composantes de son milieu : température, composition du sang, etc…). Ce dernier peut-être une agression physique ou psycho-émotionnelle. Le stress peut être tout simplement un changement climatique, une blessure, un accident, la pollution, ou bien une sur-sollicitation intellectuelle ou émotionnelle. C’est une réaction de défense normale et physiologique de l’organisme.

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) définit le stress ainsi :

« Le stress apparaît chez une personne dont les ressources et stratégies de gestion personnelles sont dépassées par les exigences qui lui sont posées. »

Physiologie du stress

L’homéostasie, qui est donc l’état d’équilibre interne de l’organisme face à des sollicitations externes, est régulé par le système nerveux autonome (ou végétatif). Celui-ci contrôle les glandes endocrines (les organes sécrétant des hormones), les viscères (cerveau, cœur, estomac, intestin, foie, poumons, rate, rein, utérus), et donc les fonctions vitales de base (respiration, digestion, circulation sanguine, rythme cardiaque, etc…).

Ce système nerveux est dit autonome car il fonctionne de manière inconsciente et involontaire. Autrement dit, vous n’avez pas besoin de réfléchir pour que votre cœur batte ou bien pour digérer.

Il est divisé en deux parties :

• Le système nerveux parasympathique, qui est le système de récupération, régénération, réparation, de l’organisme. Il est particulièrement actif la nuit, lorsque nous dormons, ou tout simplement lorsque nous nous reposons ou nous relaxons. Son but est de conserver l’énergie. Lorsqu’il est actif, les rythmes cardiaques et respiratoires, ainsi que la tension artérielle, diminuent. La motilité des voies digestives s’accélère. Il est associé à un neurotransmetteur : l’acétylcholine. Ici, le système immunitaire, tout comme l’ensemble des autres systèmes, fonctionne correctement.
• Le système nerveux orthosympathique permet à l’organisme de se préparer à l’action par la production d’énergie. Il intervient lors des moments de stress, lors d’une activité physique ou d’une sollicitation intellectuelle ou émotionnelle intense. Il prépare le corps pour les réactions d’urgence. Lorsqu’il est actif, le rythme cardiaque et la fréquence respiratoire s’accélèrent, la tension artérielle, la température, la transpiration et le tonus musculaire augmentent, les sécrétions de salive et la motilité des voies digestives diminuent. Mais il y a également une perturbation du système immunitaire, une élévation de la glycémie, du cholestérol sanguin, une baisse de la concentration intellectuelle. Il est associé à deux neurotransmetteurs : adrénaline et noradrénaline.

Lorsque tout va bien, ces deux systèmes s’équilibrent dans leur fonctionnement. Si vous êtes soumis à un stress quelconque, et que l’énergie mise à disposition par l’organisme pour y faire face est utilisée, le système parasympathique prend le relais pour permettre la récupération. Après un stress, c’est le moment du repos. Nous revenons à l’équilibre.

Mais que se passe-t-il lorsque ce stress est répété, voire constant ?… C’est la réponse au stress elle-même qui devient alors problématique et endommage l’organisme et l’ensemble de ses fonctions, par la surproduction des hormones du stress qui stimulent à outrance les organes. Et donc à terme, entre autres problématiques, le fonctionnement de notre système immunitaire se dérègle, amenant bon nombre de troubles chroniques et maladies.

Selon Hans Selye, un endocrinologue canadien, il existe 3 phases en situation de stress :

• La phase d’alarme : face à un stress, l’organisme manifeste les premiers signes provoqués par la libération d’hormones (adrénaline, noradrénaline).
• La phase de résistance : lorsque ce stress se prolonge, le corps résiste et compense les dépenses énergétiques qui en résultent pour faire face au stress.
• La phase d’épuisement : l’organisme ne parvient plus à s’adapter à la situation stressante et craque.

Dans quelle phase pensez-vous être ? Êtes-vous régulièrement soumis au stress ?

Des stress externes mais aussi internes …

Vous l’aurez compris, nous sommes tous, constamment, soumis à différents stress, importants ou non. C’est une réaction normale d’adaptation de l’organisme pour retrouver son équilibre, son homéostasie. Lorsqu’un stress se présente, le système nerveux orthosympathique va produire de l’énergie directement utilisable grâce à l’adrénaline et la noradrénaline.

Cela devient problématique lorsque ce stress devient répétitif et qu’il n’est pas évacué et géré correctement.

Malheureusement dans notre société moderne, nous sommes soumis à un nombre important de stress, et ce de façon insidieuse : en ville, les sur-sollicitations visuelles, lumineuses, auditives, olfactives, épuisent notre système nerveux sans que nous nous en rendions compte.

La vie familiale, sociale, professionnelle, les nombreuses activités que nous nous imposons parfois, le rendement, les objectifs à remplir, les délais à respecter, etc…, ne font qu’augmenter davantage la pression. Les nouvelles alarmistes et négatives dans les médias n’arrangent pas les choses non plus…

De plus, le rythme de cette vie moderne, ainsi que la sédentarité, empêchent bien souvent d’évacuer ce trop-plein physique et psycho-émotionnel par une activité physique adéquate.

En bref, nous sommes soumis à de nombreux stress extérieurs.

Mais pas seulement…

Le stress est bien souvent une affaire personnelle. En effet, la façon d’appréhender et gérer ces différents stress influencent bien évidemment la réponse de notre organisme face à ceux-ci. En d’autres termes, votre façon de penser, de voir ces perturbateurs, agit directement sur votre système nerveux. Deux personnes soumises aux mêmes agents de stress pourront réagir de façon totalement différente, et être donc également impactées physiologiquement différemment. L’une pourra être parfaitement détendue et en pleine santé, et l’autre pourra être totalement abattue et souvent malade.

Vos pensées agissent sur votre système nerveux… Elles ont autant la faculté de vous détendre et vous rendre heureux, que de vous stresser à outrance et donc vous épuiser… Vos propres pensées peuvent déclencher différentes émotions, « positives » ou « négatives ».

Pensez-vous être davantage soumis à des stress externes ou internes ?

Comment gérer le stress, et donc éviter son impact délétère sur le système immunitaire?

Comme indiqué précédemment, le stress peut provenir de l’extérieur ou bien de l’intérieur, par vos propres pensées et par conséquent vos émotions.

Que ce soit face à un stress externe ou interne, différentes solutions s’offrent à vous afin d’aider votre organisme à retrouver son homéostasie, son équilibre, gages d’une vitalité, et donc d’une immunité, optimales.

Dormez suffisamment

Nous avons vu dans la séance précédente l’importance d’un bon sommeil réparateur. Si ce n’est pas encore le cas, veillez à la qualité du vôtre en appliquant les quelques conseils prodigués dans la séance 9. Diminuez également votre consommation d’excitants (café, thé, alcool, tabac, …).

Alternez périodes d’activité et périodes de repos

Afin d’avoir un bon équilibre entre vos systèmes nerveux ortho et parasympathique, il est important d’alterner les moments d’activité et de récupération. Dans votre quotidien, que ce soit au travail ou dans votre vie personnelle, accordez-vous plusieurs pauses dans la journée, ne serait-ce que 5 minutes, afin d’aider votre corps et votre esprit à récupérer. Équilibrez également vos semaines, en ayant suffisamment de moments où vous pouvez vous relaxer, prendre soin de vous, et même pourquoi pas ne rien prévoir et « ne rien faire ». Les vacances sont faites pour cela, équilibrer les temps de travail et donc d’activité, et les temps de repos bien mérités…

Les saisons et la nature nous poussent naturellement à ces temps de repos et d’action. Les saisons d’automne et d’hiver nous amènent à l’intériorisation, donc à la régénération, avant d’être poussés par l’énergie du printemps et de l’été à l’extériorisation, donc plus facilement à l’action.

Écoutez votre corps !

Votre corps vous parle. S’il a besoin de récupérer, il va se manifester par de la lassitude, une difficulté de concentration, de la fatigue physique et/ou mentale. Il est alors temps de vous accorder ce moment de repos. Ne le voyez pas comme une perte de temps ! Bien au contraire, vous rechargez alors vos batteries afin de repartir avec davantage d’énergie et une bien meilleure efficacité !

Vivez le moment présent

Que ce soit pour gérer les situations de stress externes ou vos propres émotions, l’une des clés (voire LA clé) est de vivre tout simplement le moment présent.

Pourquoi ?

Nous avons vu que vos pensées (générées par votre mental), et donc votre façon de voir le stress auquel vous êtes confronté, agissent directement sur votre système nerveux. Ils agissent donc sur les manifestations physiologiques qui en résultent. Or, ce mental est non seulement extrêmement actif, mais il a également la faculté de voyager en permanence dans l’espace et le temps. Il est partout sauf dans l’ici et maintenant. Il ressasse le passé et anticipe le futur. Il produit des scénarios rejouant des situations stressantes passées (connues) et d’autres (inconnues) qui n’existent pas encore… Le tout dans des lieux bien lointains de celui dans lequel vous vous trouvez réellement !

En revanche, votre corps est bien ancré dans le présent. C’est donc lui qui peut vous permettre de revenir dans l’ici et maintenant lorsque votre esprit divague et génère du stress inopportun. Ainsi, vous pouvez par exemple :

• Vous concentrer sur votre respiration et son rythme naturel, les mouvements de votre thorax et votre abdomen, les sensations de l’air à travers vos narines à l’inspiration et à l’expiration…
• Allongez l’expiration en doublant son temps par rapport à l’inspiration (j’inspire sur 2 secondes, j’expire sur 4 secondes, etc…). Cela permet de passer directement dans le système nerveux parasympathique (récupération).
• Vous concentrer sur vos appuis : la plante des pieds sur le sol, l’arrière de vos cuisses et vos fessiers sur la chaise, votre dos contre le dossier, etc…
• Vous concentrer sur vos différents sens (un à un, ou tous en même temps) : écoutez les différents bruits autour de vous, sentez les odeurs, laissez vos yeux se balader et observez sans juger tout ce qui vous entoure (couleurs, formes, tailles, …), ressentez l’air et sa température sur votre peau, etc…

Lors de vos différents moments de repos, utilisez votre corps afin d’apaiser votre esprit et donc vos émotions, et aidez votre organisme à passer en mode « récupération » grâce au système parasympathique.

Faites appel à des techniques de relaxation

Massage relaxant, sophrologie, yoga, tai chi, méditation, cohérence cardiaque, etc… Les solutions ne manquent pas pour détendre votre corps et votre esprit. Le but de toutes ces méthodes étant au final de s’ancrer davantage dans le corps, donc dans le présent, et d’apaiser le mental et les émotions. On parle ici d’énergies internes.

Pratiquez une activité physique régulière

Le sport revêt de nombreux bienfaits, mais il permet entre autres, encore une fois, d’utiliser votre corps comme objet de concentration pour sortir de votre mental et de ses ruminations, générant anxiété, angoisses et autres émotions stressantes. De plus, le fait de vous mettre en action permet d’utiliser et évacuer l’énergie produite par le système orthosympathique lors d’un stress, et enclenche la production d’hormones du bien-être, les endorphines. On parle ici d’énergies externes.

Choisissez une activité sportive en adéquation avec votre condition physique, idéalement 1h, au moins trois fois par semaine : marche, course à pieds, vélo, danse, natation, etc…

Exprimez-vous !

« Tout ce que l’on n’exprime pas s’imprime. »

Gardez bien cette phrase à l’esprit, et permettez-vous de vivre, de ressentir, et d’exprimer/extérioriser vos émotions. Il n’est pas nécessairement question ici d’exprimer à autrui la colère que vous pouvez par exemple ressentir envers lui, mais plutôt de « sortir » de votre corps la charge émotionnelle qui se manifeste (par exemple, accélération cardiaque, respiration perturbée, chaleur, ou bien perte d’énergie, ventre noué etc …, engendrés par le système orthosympathique).

Lorsque vous êtes triste, permettez-vous de pleurer. Lorsque vous êtes en colère, évacuez ce surplus d’énergie qui vous consume en faisant du sport, ou pourquoi pas en criant (dans un endroit isolé), etc… Écoutez votre corps et ses besoins pour ressentir ce qui vous ferait du bien et vous permettrait d’évacuer l’émotion.

Vous pouvez également, si vous en avez la possibilité, exprimer ce que vous ressentez à une personne de confiance et à l’écoute.

Si ce n’est pas possible, vous pouvez alors écrire, ou bien encore, peindre, dessiner, ou même chanter, ces émotions qui vous perturbent. Gardez par exemple sur vous ou à proximité, un petit carnet pour consigner vos ressentis lorsque vous en avez besoin.

En bref, trouvez un moyen d’évacuer, de sortir au-delà de votre corps ce que génère en vous la charge émotionnelle.

Apprenez à lâcher prise

Face à une situation, des pensées négatives, ou même une personne, qui génère du stress chez vous, posez-vous la question suivante :

« Ai-je un moyen d’action pour résoudre cette situation qui me perturbe ? »

Si la réponse est non, vous n’avez pas d’autre choix que de lâcher prise, car ruminer cette problématique ne vous apportera pas plus de solution… Si besoin, afin d’apaiser votre esprit, faites alors en sorte de revenir au moment présent (avec par exemple les propositions ci-dessus).

Si la réponse est oui : « Puis-je agir immédiatement pour la résoudre ? »

Si vous ne pouvez pas agir immédiatement, revenez au moment présent. Lâchez prise, tout en sachant que vous pourrez résoudre la problématique ultérieurement.

Si vous pouvez agir immédiatement, agissez ! Résolvez votre problématique, et enfin, lâchez prise…

Au besoin, faites-vous accompagner par un praticien qui pourra vous aider à développer la capacité de lâcher prise.

Choisissez les pensées qui vous font du bien

Demandez-vous également si vos pensées vous nourrissent, vous font du bien, vous apportent de l’énergie, de la joie, ou bien si elles vous plombent, vous fatiguent, vous stressent. Observez-les autant que possible (cette petite voix lancinante dans votre tête) et choisissez celles que vous allez alimenter…

Oui, vous avez le choix !

Lorsque vous observez des pensées négatives (je suis nul(le), j’en ai marre, tout va mal, la vie est dure, etc…), vous pouvez tout à fait décider de lâcher prise, de les mettre de côté, de les “effacer” de votre écran mental. Vous pouvez par exemple visualiser que vous supprimez ces pensées de votre esprit de différentes façons (cela se fait en quelques secondes) :

• Imaginez que vous effacez un tableau.
• Que vous soufflez sur des nuages.
• Que vous éclatez des ballons ou des bulles
• Que vous balayez des poussières
• …

Tout cela représentant ces pensées négatives que vous souhaitez chasser de votre esprit. Choisissez la visualisation qui vous convient le mieux. Puis, revenez au moment présent, à ce que vous faites, lâchez prise.

Ce sur quoi l’on porte notre attention grandit…
Autrement dit, il vous sera beaucoup plus bénéfique de vous focaliser sur le positif, la joie, le plaisir, l’enthousiasme, et même la sérénité, la paix. Cela ne signifie pas nier le “négatif”, mais plutôt choisir de mettre en avant, se concentrer, sur le positif.

“Tout ce que nous sommes est le résultat de ce que nous avons pensé. L’esprit est tout. Ce que nous pensons, nous le devenons.” Bouddha

Les nutriments du système nerveux

Certains nutriments, que nous avons déjà vus pour la plupart dans la séance concernant les nutriments de l’immunité, sont indispensables à l’équilibre du système nerveux. Donc à une bonne gestion du stress, et par voie de conséquence, au maintien d’un système immunitaire performant :

• Vitamine D : soleil, huile de foie de morue et d’autres poissons gras, poissons gras (maquereau, sardine, anchois, saumon, thon, hareng, truite…), viandes, œufs, abats, beurre, spiruline.
• Vitamine E : huile de germe de blé, huile de colza, huile d’olive, avocat, noisettes, noix, amandes, graines de tournesol, huile de carthame, pignons de pin, noix du brésil.
• Magnésium : amande et autres oléagineux, céréales complètes, graines germées, légumes verts, cacao, haricots blancs, pois cassés, oignons, lentilles, épinards, persil.
• Sélénium : noix du Brésil, thon, huîtres, abats de poulet et dinde, poissons, oléagineux, shiitakes, œufs, crevettes, riz complet, huîtres.
• Vitamines B : levure de bière, levure alimentaire, légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, petits pois…), légumes verts, fruits, produits laitiers, oléagineux (noix, noisettes, amandes, avocat…) et graines oléagineuses (graines de courges, de tournesol, de lin, de sésame…), céréales complètes (riz, millet, avoine, sarrasin, blé…), abats, champignons, viandes, poissons, volailles, œufs, fruits de mer.
• Omégas 3 : foie de morue, poissons blancs et gras (surtout gras), fruits de mer, huiles de colza, lin, noix, cameline, soja, et germe de blé, oléagineux et graines oléagineuses, graines de lin.
• Calcium : algue wakamé, parmesan, sardines, amandes, persil, lait de chèvre, cresson, ortie, noisettes, noix, figues sèches, haricots secs, betterave.

De plus, sous l’effet d’un stress prolongé, l’organisme consomme beaucoup de vitamine C : persil, agrumes, poivrons, goyave, navet, crucifères (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles…), baies (cassis, myrtilles, groseilles, fraises…), chou vert frisé, cresson, papaye.

Mais également du zinc : jaune d’œuf, volailles, céréales complètes, huîtres, moules, crabe, langouste, algues, poissons, légumineuses, cacao, graines de courge, germe de blé grillé, foie de veau, shiitakes.

Phytothérapie

Enfin, certaines plantes peuvent vous aider à gérer votre stress, en plus des conseils ci-dessus (non pas à la place). À prendre sous forme de tisanes, extraits de plantes fraîches (EPF), gélules, etc… Prenez conseil auprès d’un spécialiste pour une posologie adaptée.

Les plantes adaptogènes qui augmentent la capacité de l’organisme à s’adapter au stress :

Rhodiola, ginseng, ashwagandha, éleuthérocoque, romarin…

Les plantes sédatives qui ont un effet calmant sur le système nerveux :

Camomille, lavande, verveine, aubépine, passiflore, valériane, houblon, mélisse…

Certaines huiles essentielles peuvent également vous aider à vous apaiser (en olfaction quelques secondes directement au flacon, ou 1 goutte diluée dans de l’huile végétale neutre, en massage sur le plexus solaire et les poignets) :

Lavande vraie, ylang-ylang, oranger, mandarine, petit grain bigarade, camomille noble, néroli…