Comment améliorer mon sommeil ?

Quelques chiffres

25% de la population française se plaint de mal dormir. La tranche d’âge la plus concernée, les plus de 45 ans. L’âge avançant, le sommeil se modifie et les plaintes affluent. Les hommes et les femmes ne sont pas égaux sur le plan du sommeil. Les hommes ont le sommeil « abimé » plus tôt que les femmes. Mais dans les statistiques, ce sont les femmes qui consultent en premier pour ce motif. Il faut reconnaitre que la condition des femmes dans la société de nos jours a bien changé, on peut clairement parler d’une double journée de travail. Pour le 3ème âge, c’est une personne sur deux qui a des problèmes de sommeil. Ceci est normal puisque le sommeil se détériore de façon physiologique avec l’âge. Par exemple, beaucoup de gens sont persuadés qu’à l’âge adulte une bonne nuit de sommeil est une nuit ininterrompue, faite d’un sommeil de plomb, comme quand nous étions bébés. Mais passée la quarantaine, il est normal d’avoir des éveils au cours de la nuit. Et oui… !

Encore une fois, nous ne sommes pas égaux pour déterminer quelle est la durée idéale de sommeil… Notre qualité varie et donc ce qui est valable pour moi ne l’est pas forcément pour vous. La durée du sommeil est en relation directe avec les activités mentales et physiques de la journée, de la présence d’une maladie physique ou mentale ou encore si vous êtes dans l’attente d’un bébé. Le maintien des activités physiques et mentales tout au long de la vie, même en vieillissant, est un gage de bon sommeil. Il faut « se fatiguer » !

On considère que la bonne durée d’une nuit de sommeil pour un individu est quand on se réveille « frais et dispo », comme le dit l’expression.
La polysomnographie, ou enregistrement polygraphique du sommeil (à faire chez un médecin spécialiste du sommeil), est un examen du sommeil permettant d’obtenir des données objectives sur sa qualité.

Sommeil et Alimentation

Quand on dort mal, on est trop fatigué pour faire une activité physique. Dans l’ennui et pour chercher du réconfort, on se tourne alors bien souvent vers le grignotage… A force de grignotage, on peut aller vers la prise poids. Une fois ce surpoids installé, on peut aussi avoir un sacré retentissement sur le sommeil. Bref, un vrai cercle vicieux se met en place. Ces mécanismes sont méconnus du grand public et 3/4 des français ne savent pas que mal dormir peut faire grossir.

Une bonne alimentation peut aussi aider notre sommeil. Ainsi, en respectant une architecture de repas, vous mettrez à disposition de votre métabolisme le matériau nécessaire à la production des hormones qui nous conduisent au sommeil. Nous sécrétons de la sérotonine (hormone de la zénitude) à partir de la fin de journée. Une partie de celle-ci va être convertie en mélatonine (hormone du sommeil). Pour activer cette sécrétion, il est intéressant d’apporter le matériau premier via l’alimentation : le tryptophane. On le retrouve dans les féculents, les produits laitiers, les œufs, les légumes secs, le riz complet, la banane, les noix de cajou, les amandes, les graines de courge, etc…

Essayez de ne pas diner trop tôt, cela vous évitera de vous réveiller aux aurores avec la faim au ventre. Mais il ne faut pas manger trop tard non plus car la digestion peut altérer le sommeil. En effet, la digestion entraine une augmentation de la température centrale du corps car celui-ci se met en marche pour traiter tous les aliments avec de multiples réactions biochimiques, d’autant plus que si le repas aura été lourd et riche en protéines. Or, la baisse de la température interne est une condition indispensable au sommeil.

Dîner 2 à 3 heures avant le coucher est une bonne tendance. Evitez les repas trop copieux et la consommation d’alcool. L’alcool est un piège car vous allez vous endormir facilement grâce à lui mais, quelques heures plus tard, il a un effet rebond. Il va alors vous réveiller, vous empêchant de vous rendormir.

Afin de prendre de bonnes habitudes régulières, vous pouvez vous prendre une tisane comme aide à l’endormissement. Tout d’abord, car elle permet d’instaurer un rituel avant le coucher. Le cerveau va interpréter cela comme un signal du sommeil. La nature de la plante qui compose l’infusion va également influer. On reconnait chez certaines plantes (telles que la valériane, la passiflore, la verveine ou la fleur d’aubépine) leurs propriétés relaxantes qui vont favoriser un endormissement. Enfin, vu que c’est une boisson chaude, la tisane va amener une baisse de la température interne, par un mécanisme d’échange thermique. En buvant une boisson chaude, on déclenche le phénomène de sudation et donc le rafraîchissement de l’ensemble du corps.

Pour résumer le côté alimentation :

• Evitez les repas lourds et alcoolisés le soir (attention au vin blanc notamment…)
• Préférez la consommation de sucres lents : pâtes et riz complets biologiques, légumineuses, etc…
• Évitez toute boisson excitante après 17 heures (caféine, théine, soda, tabac en raison de la nicotine, chocolat en raison de la théobromine)
• Evitez la vitamine C artificielle en général et préférez la vitamine C naturelle qui n’excite pas.

Sommeil et environnement

La chambre (pas le canapé !) doit être un endroit propice au repos. Quelques règles :

• une literie de bonne qualité (on investit pour sa santé 😉 )
• pas de télévision, pas d’écrans (stimulation rétinienne/rayons bleus/cerveau)
• décoration sobre et rangée, pas de lumière (radio réveil, pire encore lorsqu’il y a une projection au plafond)
• température adaptée, pas trop chaude mais pas trop froide non plus (on parle de 18 à 20°C)
• chambre aérée, si l’environnement le permet, fenêtre ouverte
• la gestion du bruit est à privilégier surtout en avançant dans l’âge : réduire au maximum, travailler l’isolation phonique, penser aux bouchons d’oreilles.

Autres pistes

• idéalement pas d’activité physique intense après 17h
• mettre en place des horaires réguliers et ritualisés, aller au lit dès les premiers signes de sommeil (le train du sommeil passe toutes les 45 minutes)
• vérifier sa consommation de médicaments (certains peuvent provoquer des insomnies)
• la gestion de l’état émotionnel pour éviter les ruminations mentales et donc les tensions musculaires nuisant à l’endormissement.

Vous pouvez toujours consulter un praticien de santé pour mettre en place une stratégie personnalisée afin de retrouver un sommeil de qualité.