Hypertension, angine de poitrine, insuffisance cardiaque… À la ménopause, le cœur des femmes est plus à risque. En cause : la chute du taux d’œstrogènes, des hormones favorisant le bon cholestérol. Pour préserver votre santé et prévenir les risques de maladies cardiaques, adopter une meilleure hygiène de vie est essentiel. Voici quelques gestes à adopter.
1. Limiter le sel
Un excès de sel peut augmenter la quantité de sang dans les artères et accroître la pression artérielle et les risques d’AVC. Pour réduire la teneur en sel de votre alimentation, limitez les aliments transformés tels que les plats préparés ou issus de la restauration rapide, les sauces en sachet et les viandes transformées.
Pour remplacer le sel, privilégiez des assaisonnements comme des herbes fraîches, l’ail, le gingembre, les épices ou le jus de citron. En supermarché, recherchez également les aliments étiquetés « sans sel ajouté » ou « faible en sodium ».
2. Faire une cure d’oméga 3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels à l’organisme. Bons pour le cœur, ils contiennent des EPA et DHA, des composés qui contribuent à :
- contrôler la tension artérielle ;
- fluidifier le sang ;
- réduire la formation des plaques d’athérosclérose menant à l’obstruction des vaisseaux ;
- protéger les vaisseaux sanguins ;
- augmenter le taux de HDL, le « bon » cholestérol.
De nombreuses études ont démontré l’efficacité des oméga-3 dans la prévention des risques de maladies cardio-vasculaires. Ces « bonnes graisses » se trouvent dans l’huile de poisson, les fruits de mer et les algues notamment. Selon l’Anses, nos apports quotidiens sont toutefois en dessous des recommandations.
Pour combler vos besoins en oméga-3, il est judicieux de se supplémenter. Léro Cardilane est un complément alimentaire destiné aux seniors et personnes ménopausées souhaitant maintenir un bon fonctionnement de leur système cardio-vasculaire. Chaque gélule apporte la dose journalière d’EPA et de DHA recommandée et contribue ainsi à préserver la santé de votre cœur.
3. Pratiquer une activité physique
La pratique d’une activité physique modérée contribue à prévenir les risques cardiovasculaires. Selon une étude de l’Inserm*, elle est bénéfique à condition de réduire également son temps passé en position assise. Le manque d’activité physique associé à la sédentarité constitue un facteur de risque important.
Pratiquer 150 minutes d’activité physique chaque semaine (soit 2 h 30) réduirait de 17 à 25 % le risque de maladies cardiovasculaires. Promenade, danse de salon, randonnée à ski, marche rapide, vélo, jardinage, gym aquatique, jogging : le choix d’activités ne manque pas pour amener du mouvement dans votre quotidien !
4. Limiter les mauvaises graisses
Aliments transformés, viandes grasses, fromages, beurre, huile de palme… Les aliments contenant des graisses saturées consommées en excès sont à l’origine du « mauvais » cholestérol LDL.
À la place de la viande rouge, il est recommandé de consommer des poissons riches en acides gras tels que le saumon ou le thon. Privilégiez également les viandes maigres comme la volaille et remplacez le beurre par de l’huile d’olive, de colza ou de soja. Ces petits réflexes permettront de limiter la consommation de graisses saturées et de protéger votre cœur.
5. Réduire son niveau de stress
Le système cardiovasculaire est sensible aux effets néfastes du stress. Il serait d’ailleurs le 3e facteur de risque d’infarctus chez les femmes. Si vous êtes sujettes au stress, il n’y a pas de secret : prenez soin de vous ! Méditation, yoga, meilleur équilibre entre le travail et la vie privée, temps avec vos proches, loisir créatif, lecture, bonne hygiène de sommeil… Autant d’éléments qui vous aideront à être plus détendue au quotidien.
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6. Arrêter la cigarette et l’alcool calorique
Le fait de fumer réduit la quantité d’oxygène dans le sang et fait souffrir les artères. Cela favorise l’inflammation des vaisseaux sanguins et la formation de caillots, facteur de déclenchement d’un infarctus ou d’un AVC. Mais surtout : le tabac diminue le taux de bon cholestérol. L’arrêt de la cigarette est donc hautement bénéfique pour votre santé.
Les alcools caloriques (gin, whisky, rhum, vodka, cognac, etc.) peuvent aggraver les problèmes d’hypertension. Pour ne pas vous priver, privilégiez les alcools moins caloriques comme le panaché, le cidre, le vin rouge ou le vin rosé. Attention également aux cocktails qui constituent de véritables bombes caloriques.
7. Se supplémenter en vitamine K2
L’intérêt de la vitamine K2 pour l’organisme, notamment le cœur et les os, a été démontré par plus d’une vingtaine d’études cliniques dans le monde. Elle contribue ainsi à une coagulation sanguine normale et participe à une meilleure santé vasculaire.
Seul bémol : la vitamine K2 est peu présente dans notre alimentation. On la retrouve par exemple dans des aliments fermentés. Pour apporter la dose nécessaire à votre organisme, une supplémentation est indispensable. Notre recommandation ? Léro Ménopollen K2D3, un complément alimentaire à base de vitamine K2 et de vitamine D3. Formulé sans hormone, il a été spécialement pensé pour les femmes en période de pré-ménopause. Son rôle : contribuer à soutenir à la fois votre fonction cardiaque et votre capital osseux.
Source :
* Yerramalla, M.S., McGregor, D.E., van Hees, V.T. et al. Association of daily composition of physical activity and sedentary behaviour with incidence of cardiovascular disease in older adults. Int J Behav Nutr Phys Act 18, 83 (2021). https://doi.org/10.1186/s12966-021-01157-0
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